Cartea lui Paul Jaminet, “The Perfect Health Diet” este una din cele mai detaliate cărți de nutriție pe care le-am citit. Aproape că ne oferă o rețetă minuțios ticluită și studiată, care să ne pună pe picioare, sănătoși și voinici.
Aș vrea să fac o scurtă trecere în revistă a recomandărilor din carte, fără a menționa justificările și raționamentele din carte. Cine vrea să știe de ce sunt recomandate aceste alimente în aceste proporții, va trebui să cumpere și să citească singur cartea. Îl asigur că merită.
Iată cum arată dieta propusă de Paul Jaminet :
Proteine – 200-600 calorii (10-30% din calorii), preferabil 15%
- Consum zilnic între 225-450 g din carne, pește, organe, ouă
- Cei mai sedentari consumă spre limita inferioară, cei activi sau sportivi spre cea superioară
- Cei care au o dietă săracă in carbohidrați (low-carb) au nevoie de mai multe proteine
- Cei care vor să slăbească nu trebuie să reducă prea mult aportul de proteine din dietă (minim 15%)
- Excesul de proteine poate conduce la toxicitate și la probleme renale
- Consumul mai mic de proteine poate spori longevitatea, iar cel ridicat crește forța. Dacă se urmăresc ambele obiective, se poate alterna supraconsumul de proteine (calorii) în ziua de antrenament, combinată cu subconsumul în zilele de repaos.
Notă. Procentajele de calorii sunt calculate pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi.
Carbohidrați – 600 calorii (20-35% din calorii)
- Consum zilnic de circa 450 g obținuți din amidonoasele sigure și din 450 g de plante dulci – cam 4 porții de mărimea pumnului (gramajul este pentru alimentele gătite -de pildă în cazul orezului alb), una sau două la fiecare masă
- Plantele dulci sunt:
- fructele (pepene galben, banană, piersică, prună, citrice, rodie, mere și pere din soiuri vechi, mai puțin dulci)
- sfecla roșie și morcovii
- fructele de pădure (afine, coacăze, mure, smeură)
- Alte legume se pot consuma la liber, după gust și necesități, fără a se socoti în cele 450 g, întrucât caloriile carbohidraților vin în special de la fructe și amidonoase, nu de la legume
- Glicemia e bine să nu varieze într-o plajă prea largă, pentru scăderea indicelui glicemic a amidonoaselor se recomandă:
- Prepararea la temperaturi scăzute (prin fierbere sau la aburi)
- Consumul alături de grăsimi (unt, lapte, smântână)
- Consumul alături de legume (pentru fibre)
- Consumul alături de lămâie, oțet sau murături
- Consumul de zahăr și miere trebuie ținut la minimum
- Nivelul de fructoză zilnic nu trebuie să depășească 25 g (100 calorii) pentru a evita toxicitatea și declașarea îngrășării, dar maxim 10 g per masă
- Între dietele bazate pe consum ridicat sau scăzut de carbohidrați preferabile sunt cele din urmă, întrucât excesul de carbohidrați strică profilul lipidic al sângelui
- Notă. Dintre sursele alternative de amidonoase, hrișca este preferabilă față de quinoa și amaranth
Grăsimi:
- Consum săptămânal de 450 g somon sau pește oceanic gras (sardine, hering, cod, anchois) și fructe de mare, între 1 și 3 mese pe săptămână. Peste 900 g poate apare toxicitatea!
- Grăsimile polinesaturate (PUFA), din care Omega-3 și Omega-6 sunt cele mai cunoscute, au prag de toxicitate la cantități ridicate.
- Se recomandă 1% din energia zilnică Omega-3 și 2-3% Omega-6
- Omega-3 este oarecum antidot pentru excesul de Omega-6. Echilibrul dintre Omega-3 și Omega-6 este extrem de important (între 1:1 și 1:3)
- Nu se recomandă preluarea de Omega-3 din capsule de ulei de pește, sunt deja râncede din fabricație
- Se încurajează consumul de carne și organe de rumegătoare (vacă, miel, capră), au un conținut de Omega-6 scăzut, precum și cea de pește și fructe de mare, de circa 5 ori pe săptămână
- Carnea de pasăre și porc se consumă ocazional din cauza conținutului ridicat de Omega-6!
- Alcoolul și/sau zahărul/fructoza combinate cu alimente bogate în Omega-3 sau Omega-6 obosesc ficatul și conduc la boli de ficat și de sistem digestiv. Nu se recomandă consumul de alcool în zilele în care se mănâncă alimente bogate în Omega-3 (pește gras, fructe de mare)!
- Trebuie eliminate uleiurile vegetale (rapiță, floarea soarelui, soia, porumb, germeni de grâu)
- Se recomandă pentru gătit, sosuri și dressinguri seul de vacă, ghee, uleiul de cocos sau laptele de cocos, uleiul de inimă de palmier, untul de cacao și untul de nuci de macadamia.
- Se recomandă grăsimile saturate și mononesaturate, chiar și consumate în cantități mari, mai ales pentru stil de viață activ sau sportiv
- 1-2 linguri de ulei de cocos (sau 6 linguri de lapte de cocos) zilnic pot fi benefice pentru toată lumea – antimicrobiale, îmbunătășesc profilul lipidic al sângelui, promovează pierderea în greutate
Fibre:
- Pentru cei cu sistem digestiv sănătos, fibrele alimentare sunt în general sănătoase. Însă nu trebuie exagerat cu prea multe fibre.
- De limitat la fibrele conținute în plantele și legumele recomandate de această dietă
- Prea multe fibre au potențialul de a face rău.
- Fibrele din cereale sunt mai puțin benefice
- Fibre benefice: amidonul rezistent și pectina (generează butirat), amidonul rezistent din amidonoasele fierte și răcite, pectina din fructe și legume cum sunt merele și roșiile, sau coacăzele negre
Alimentele recomandate pentru consum:
Alimente de origine animală:
| Nota | Sursa |
| A | Pește, fructe de mare |
| A | Carne de rumegătoare: vacă, miel, capră |
| A- | Păsări sălbatice sau vânat |
| B+ | Ouă bio,rață și gâscă crescute la fermă |
| B | Mușchi de porc sau bacon/Lactate ne-degresatePui bio de fermă |
| C | Pui crescuți industrial/Ouă de găină crescută industrial |
| D | Ficat de porc,sânge și intestine de porc.Carne procesată de porc (cârnați, cremvuști) |
Se recomandă:
- consumul alimentelor de origine animală notate cu A și A- de circa 5 ori pe săptămână
- consumul alimentelor de origine animală notate cu B doar pentru varietate
- consumul alimentelor notate cu C și D ocazional sau deloc
- consumul organelor, nu doar al mușchiului, și al supelor de oase cu cartilaj
- consumul zilnic a 3 ouă ca sursă de micronutrienți
Legume și fructe:
| Nota | Sursa |
| A | Amidonoasele sigure: cartofi, orez alb (nu integral), taro, tapioca (făcută din cassava), sago, cartofi dulci, yam, dovleac |
| A | Plante dulci sănătoase: sfeclă roșie, morcovi, ceapă, fructe, fructe de pădure |
| A- | Nuci cu conținut scăzut de Omega-6: nuci de macadamia, nuci de cocos |
| B+ | Nuci cu conținut mediu de Omega-6Avocado |
| B | Hrișcă/Yucca/manioc/cassava |
| C | Nuci cu conținut ridicat de Omega-6 și semințe |
| D | Fasole uscatăSecară, orzQuinoa |
| F | Grâu, porumb și alte cerealeAlune de pământ (peanuts) |
Se recomandă:
- consumul alimentelor notate cu A și A- de cel puțin 5 ori pe săptămână. Acestea trebuie să fie considerate alimente de bază în dietă
- consumul ocazional al alimentelor notate cu B pentru varietate
- consumul mai rar al alimentelor notate cu C
- evitarea consumului alimentelor notate cu D și F
- consumul de legume la discreție, dar nu ca sursă de calorii
Alimentele notate cu A/A- diferă de cele notate cu B/C prin conținutul de Omega-6 și prin potențialul de a conține toxine.
Alimentele notate cu D și F sunt de regulă bogate în toxine naturale și sunt considerate nesigure pentru consum, iar cele cu F sunt mai rele decât cele cu D. Prin preparare tradițională a pseudo-cerealelor și a cerealelor, toxinele se reduc semnificativ și alimentele pot fi consumate ocazional. Cum însă majoritatea nu este dispusă la astfel de eforturi de preparare, recomandările au fost făcute din acest punct de vedere.
Grăsimi și uleiuri:
| Nota | Sursa |
| A | Uleiuri cu conținut redus de Omega-6: uleiul și laptele de cocos, uleiul de inimă (miez) de palmier |
| A | Grăsimi animale cu conținut redus de Omega-6: seu de vacă, grăsime de oaie, unt |
| A | Uleiuri de plante cu conținut scăzut de Omega-6: ulei de nuci de macadamia |
| B | Uleiuri de plante cu conținut moderat de Omega-6: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de palmier |
| B | Unt de nuci cu conținut moderat de Omega-6: unt de migdale, unt de caju, unt de fistic |
| B | Grăsimi animale cu conținut moderat de Omega-6: grăsime de rață, untură de porc crescut natural |
| C | Grăsimi animale cu conținut mai ridicat de Omega-6: untură de porc |
| C | Uleiuri de nuci cu conținut mai ridicat de Omega-6: ulei de nuci |
| F | Uleiuri de semințe cu conținut ridicat de Omega-6: ulei de rapiță, soia, porumb, unt de alune |
Se recomandă:
- consumul de uleiuri și grăsimi notate cu A pentru gătit și dres
- consumul de uleiuri și grăsimi notate cu B pentru varietate, ele fiind sănătoase
- untura de porc e un caz special, se recomandă cea provenită de la porci crescuți și hrăniți natural, dar nu și cea de la porci crescuți industrial
- evitarea uleiurilor de semințe cu conținut ridicat de Omega-6
- consumul nucilor (walnuts) doar pentru aromă, nu ca sursă de calorii
Alimente nerecomandate
- Grâul este cel mai bogat în toxine naturale și alți compuși care conduc la diferite probleme de sănătate.
- Anumite soiuri de fasole (fava, jack și sword), precum și germenii de alfalfa conțin toxine ce nu dispar prin preparare tradițională
- Soia conduce la probleme hormonale și cancer
Recomandări pentru o dietă cu conținut redus de toxine
- Eliminarea din dietă a grânelor, pseudo-cerealelor, zahărului și a uleiurilor vegetale de semințe
- Menținerea proprietăților amidonoaselor sigure prin:
- Păstrarea lor corectă – cartofii se păstrează la întuneric și răcoare; se aruncă cei decolorați
- Prepararea lor corectă – amidonoasele nu se gătesc la temperaturi de peste 120 C, și nici în căldură uscată, ci în lichid sau aburi
- Carnea de porc poate fi infestată, se recomandă gătirea timp de 1 oră la 70 C
- Consumați o varietate de alimente de origine vegetală, non-toxice
Cartea “The Perfect Health Diet” din pacate nu este tradusa si la noi. Daca sunteti insa interesati sa o citit in engleza o puteti comanda de pe amazon.com sau bookdepository.com
guest post by Mihnea
[…] veţi întreba ce poate aduce nou încă o carte despre diete, că doar aţi citit atâtea şi aţi încercat atâtea şi tot nu aţi obţinut rezultatele […]